Было проведено множество исследований, которые продемонстрировали, что даже небольшое количество физической активности в неделю значительно улучшает здоровье. При этом важно, чтобы упражнения были высокоинтенсивными.
Одно исследование, основанное на базе данных HUNT, показало: 30 минут высокоинтенсивных кардиоупражнений в неделю снижают риск преждевременной смертности от сердечно-сосудистых заболеваний вдвое по сравнению с теми, кто тренируется больше, но выполняет упражнения средней интенсивности. Учитывались в этой работе данные о 60 000 мужчин и женщин. Несколько других крупных исследований, проведённых в последующие годы, показывают то же самое. В 2022 году эксперты выяснили, что 4,5 минуты в день высокоинтенсивных упражнений один-два дня в неделю будет более чем достаточно.
Согласно статье, недавно опубликованной в Nature Medicine, сейчас есть достаточно исследований, чтобы сделать вывод о том, что даже небольшое количество физической активности даёт значительную пользу для здоровья. При этом решающее значение имеет частота сердечных сокращений во время выполнения упражнений.
Концепция микротренировок касается не только кардио, но и силовых упражнений. Вместе с тем силовые тренировки нужны всем из нас на протяжении жизни.
На практике ваша кардиосессия может длиться всего 10−15 минут. Из них три минуты отводятся на разминку. Она может включать ходьбу по крутому склону, бег трусцой или езду на велосипеде. Далее вы можете в течение шести минут выполнять высокоинтенсивные упражнения, доводя себя до точки, когда сможете говорить только короткими предложениями. В течение последних трёх минут пульс должен находиться на уровне 85%-90% от максимального сердечного ритма. Можете разнообразить тренировку, делая интервалы.
Будет хорошо, если вы станете выполнять силовые тренировки дважды в неделю и кардио два-три раза в неделю. Каждая сессия при этом может длиться 10−15 минут.
Материалы новостного характера нельзя приравнивать к назначению врача. Перед принятием решения посоветуйтесь со специалистом.
