Утро – отличное время для выполнения упражнений натощак. Однако для снижения веса они должны быть относительно низкой интенсивности. Кейли Рэй, сертифицированный тренер по бегу RunDNA, биомеханик, сертифицированный физиолог упражнений (ACSM) в Treadmill Review Guru, рекомендует после тренировки выпить протеиновый коктейль или съесть завтрак с высоким содержанием белка.
Приведённая ниже программа упражнений займёт всего примерно 10 минут.
«Мёртвые жуки». Лягте на спину, вытяните руки к потолку и упритесь коленями в поверхность столешницы. Прижмите спину к полу и напрягите корпус, опуская руку и противоположную ей ногу. Повторите с каждой стороны 12 раз.
Пилатес Roll-Up. Лягте на спину, вытяните руки и ноги. Медленно поднимите руки и начните отрывать голову и позвоночник от пола. Сохраняйте согнутое положение, когда будете тянуться к пальцам ног. Опуститесь обратно. Повторите всё 8-10 раз.
Боковые планки. Сядьте на пол на левое бедро, ноги вытяните, ступни поставьте друг на друга. Встаньте в боковую планку, подняв правую руку к потолку и уперев мизинец нижней ноги в пол. Удерживайте такое положение от 30 секунд до минуты. Повторите всё с другой стороны.
«Велосипед». Лягте на спину, осторожно поддерживая голову руками. Поднимите ноги, согнув колени. Поднимите от пола плечи. Подтяните левое колено к правому локтю, выпрямляя правую ногу. То же самое повторите с другой стороны и продолжайте чередовать. Сделайте 12 повторений на каждую сторону.
«Ягодичный мост». Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Поднимите бёдра вверх, напрягая ягодицы. Повторите мост 10 раз по всему диапазону движения.
Материалы новостного характера нельзя приравнивать к назначению врача. Перед принятием решения посоветуйтесь со специалистом.
