Даже из вечеров можно извлечь максимальную пользу при снижении веса. Вот что для этого рекомендуют делать эксперты.
Более ранний ужин. Учёные обнаружили, что те, кто ест поздно, обычно имеют более высокий ИМТ, более низкую чувствительность к инсулину и более высокий уровень триглицеридов. Также они теряют вес медленнее и сталкиваются со снижением мотивации при похудении.
Сбалансированный ужин. Такой ужин поможет справиться с тягой к еде и к перекусам ночью. Об этом сказала Стефани Винер, магистр наук, сертифицированный диетолог. Последний приём пищи за день должен содержать много клетчатки, цельных зёрен, постного белка, полезных жиров.
Создание зоны, свободной от перекусов. Избегайте после 5 вечера перекусов, особенно высококалорийных обработанных продуктов, советует Ана Рейсдорф, магистр наук, сертифицированный диетолог. Поздний приём пищи может нарушить циркадный ритм, ухудшить чувствительность к инсулину, а также привести к потреблению большего количества калорий, чем вам нужно. Ещё такой приём пищи связывают с увеличением уровня жира в организме, так как он мешает сжиганию жира по ночам и регуляции уровня сахара в крови.
Прогулки. Прогулка вечером помогает сжечь калории, улучшает пищеварение после ужина, способствует лучшему контролю уровня сахара в крови. Также вы таким образом снизите уровень стресса и будете лучше спать.
Время для отдыха. Вечером запланируйте расслабляющую процедуру, которая улучшит ваш сон. Это может включать сокращение времени, проведённого перед экраном, приглушение света или ведение дневника. Отложите смартфон минимум за два часа до сна, рекомендует Мэнди Энрайт, магистр наук, сертифицированный диетолог.
Более ранний отход ко сну. Научные работы связывают нарушение сна с большим потреблением калорий и большим количеством перекусов, особенно продуктами с множеством жиров и углеводов. Одно исследование также показало: те, кто спал меньше шести часов в сутки или имел плохой сон, с большей вероятностью набирали часть потерянного веса по сравнению с теми, кто спал больше или лучше. Ложитесь пораньше, чтобы получить семь-девять часов сна.
Материалы новостного характера нельзя приравнивать к назначению врача. Перед принятием решения посоветуйтесь со специалистом.
